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  • 运动有窍门

    能量过度堆积会导致超重肥胖,因此保证人体能量“入”与“出”的平衡是保持健康体重的制胜法宝。能量的出路包括基础代谢、食物热效应及运动等,前两项因素相对不太好控制,但运动却是可以自主控制的。养成良好的运动习惯,不仅能打破减重反弹魔咒,其他好处更是不胜枚举:既可以增强体质、提高健康水平,还可以防治疾病、提高生活质量,同时还能够提高学习和工作效率。

    运动方式“慧”选择 运动时间 “慧”安排

    选择合适的运动项目

    有氧运动是减重人群的不二选择。

    选择自己喜欢有氧运动如健步走、慢跑、羽毛球、游泳,广场舞等。 从隔天运动一次,逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动,保证每次运动维持靶心率*15分钟以上,每周累计150分钟以上。

    靶心率:活动最佳运动效果并能确保安全的心率

    靶心率=220-年龄)×70%~85%

    50岁以上老年人靶心率= 170 —年龄。

    阻抗运动对维持肌肉量至关重要。

    肌肉流失,功能减退会带来关节稳定性下降,组织松弛老化,平衡能力减弱,骨质流失加速等问题,肌肉质量下降还会导致胰岛素抵抗增加,增加患Ⅱ型糖尿病的风险。规律的阻抗练习能维持肌肉数量功能,延缓机体衰老,改善新成代谢,减少运动损伤。建议青年人每周选2-3天轮流针对大肌群进行阻抗锻炼,老年人及无运动基础的人可以选择多组小负重阻抗练习,如小哑铃、弹力带等。

    柔韧性运动适合每天进行

    柔韧性运动能提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。柔韧性练习适合每天进行,在有氧运动或阻抗练习前后,可以对腰、背、肩、腿等部位进行10秒以上的静态伸展拉伸作为准备运动和整理运动。

    另外,在选择运动方式的时候一定要结合自身实际情况,如大体重人群就不适宜进行跑步、跳绳等对膝关节冲击力大的运动,无运动基础的老年人则不适合进行剧烈对抗,有摔倒风险的运动等。

    安排合适的运动时间

         学习工作繁忙,没时间是阻碍大多数人规律运动的重要原因之一。想要养成运动习惯,学会科学安排运动时间必不可少。

    例如,对于年轻人来说,有氧运动可以选择短时间的高强度间歇训练组(HIIT),相比传统有氧运动30分钟以上才能有较好的效果,HIIT可以在15-20分钟达到效果,且HIIT运动结束后持续燃脂的能力出众。

    对于久坐一族,则可以选择每小时站起来活动一下,并可以有意识的在去茶水间、洗手间等的途中伸个懒腰,转转脖子,进行简单的伸展运动等。

    此外,做家务也是很好的运动方式。

     

    今天你运动了吗?