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  • 今天是:
  • 食物要均衡

    能量过度堆积会导致超重肥胖,因此保证人体能量“入”与“出”的平衡是保持健康体重的制胜法宝如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。

    吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。但要如何判断吃了多少呢?

    能量摄入慧控制 营养均衡慧搭配

    一个健康成年人每日的能量摄入大概在3035kcal/kg,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调;而需要减重则可以将能量摄入减少。

    具体的说可以通过计算可利用能量率来推算需要的能量

    可利用能量EA=(摄入能量-运动消耗能量)/去脂体重(FFM

    FFM=体重*1-体脂率)

    EA>45kcal/kg FFM

    EA=45kcal/kg FFM

    30EA<45kcal/kg FFM

    EA<30kcal/kg FFM

    生长发育或增加体重

    维持体重

    健康的体重下降或在减少代谢的情况下维持体重

    影响健康

    但控制能量摄入并不等于要饿肚子,而是改变高糖高油的膳食模式,更多的食用能量低但饱腹感强的食物,同时在控制总能量基础上还要保证优质蛋白、微量元素及维生素的摄入量。因此学会合理搭配食物很重要。

    中国居民平衡膳食餐盘直观的展示了各类食物的构成比

    餐盘按照平衡膳食的原则分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分;按照生重计算各类食物占食物总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%

    另外不要忘记餐盘右上角,还有每天需要喝300mL的奶。

    同时还要注意以下原则:

    1主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类,比如燕麦,玉米,红豆等;

    2蔬菜的选择要多,红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上,土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃;

    3肉类要挑肥拣瘦,优先选择鱼禽类,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄;

    4每天喝点牛奶,多吃点豆制品,一周吃几次坚果;

    5注意烹调方法,少盐少油;在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物;

    6足量饮水,每天78杯水,总量达到15001700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。

    均衡的膳食,你会搭配了吗